ตัวเลขเผยออกมาแล้วครับว่า ทุกปี (โดยเฉพาะในเดือนมกราคม) คนไทยกว่าครึ่งประเทศพยายามจะลดน้ำหนักหรือลดไขมัน
ในการลดไขมันแน่นอนว่าเรื่องการควบคุมอาหารเป็นสิ่งจำเป็น แต่การออกกำลังกายก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายเราเผาผลาญไขมันมากขึ้น ควบคุมความหิวได้ดีขึ้น และช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ซึ่งจะส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมในระยะยาว
โดยเฉพาะผู้หญิงการออกกำลังกายยิ่งสำคัญมาก เพราะการออกกำลังกายจะเข้าไปช่วยปรับระดับฮอร์โมน ลดการสูญเสียของมวลกระดูก ลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน และโรคเรื้อรังอื่นๆ เช่น มะเร็งเต้านมและมะเร็งรังไข่ เป็นต้น
เมื่อร่างกายเรามีไขมันน้อยลง ความมั่นใจก็จะมากขึ้น ได้ใส่เสื้อผ้าสวยๆ โชว์สัดส่วนที่เป็นผู้หญิง และไม่ป่วยง่ายด้วย
วันนี้ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ การออกกำลังกาย 8 วิธี ที่ดีที่สุดสำหรับเผาผลาญไขมันครับ
1. เดิน (Walking)
การเดิน คือ หนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับลดน้ำหนักและเบิร์นไขมัน เพราะว่าการเดินทำได้ง่าย ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์อะไรมากมาย สะดวก เหมาะกับทุกวัยและระดับความฟิต
อีกทั้งยังเป็นการออกกำลังกายแบบ Low-impact ที่ไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของเข่าและข้อต่อต่างๆ
งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Harvard พบว่า ผู้เข่าร่วมทดลองที่น้ำหนัก 70 กิโลกรัม สามารถเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 167 แคลอรี่ ในการเดินแค่ 30 นาที ในระยะทาง 6.4 กิโลเมตร/ชั่วโมง (1)
อีกหนึ่งงานวิจัยพบว่า ในระยะเวลา 12 อาทิตย์ ผู้หญิง 20 คนที่เข้าร่วมการทดลอง โดยเฉลี่ยสามารถลดขนาดรอบเอว (Waist Circumference) ได้มากถึง 15% หรือระมาณ 1.1 นิ้ว โดยออกกำลังกายด้วยการเดิน 50-70 นาที 3 ครั้ง/อาทิตย์ (2)
โดยส่วนตัวผมมองว่าการเดินเป็นการออกกำลังกายที่เราทำได้เลยทันที จะเดินให้มากขึ้นก่อนไปทำงาน ระหว่างพักกลางวัน หลังเลิกงานก็ได้ หรือใช้บันไดมากขึ้น แทนที่จะขึ้นลิฟต์ก็ได้
2. ปั่นจักรยาน (Cycling)
การปั่นจักรยาน ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่เผาผลาญพลังงานได้ดี ถนอมข้อต่อต่างๆ และได้ชมวิวทิวทัศน์ไปในตัวด้วย
มหาวิทยาลัย Harvard ได้สรุปมาว่า คนน้ำหนัก 70 กิโลกรัม จะเผาผลาญพลังงานได้ 260 แคลอรี่ ด้วยการปั่นจักรยาน (นั่งปั่น) เป็นเวลา 30 นาที และปริมาณแคลอรี่จะเพิ่มมากขึ้นเป็น 298 แคลอรี่ ถ้าปั่นโดยใช้ความเร็ว 19-22.4 กิโลเมตร/ชั่วโมง
งานวิจัยหลายชิ้นก็ชี้ให้เห็นชัดเจนเลยครับว่า การปั่นจักรยานมีประโยชน์อื่นๆด้วยนอกจากช่วยเผาผลาญไขมัน เช่น
- ช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น (Improve Insulin Sensitivity)
- ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง
- ช่วยถนอมสุขภาพของข้อต่อต่างๆ
3. วิ่ง หรือ จ็อกกิ้ง (Run or Jogging)
การวิ่งเหยาะๆหรือวิ่งช้าๆอย่างการวิ่งจ็อกกิ้ง (Jogging) และการวิ่งที่มีการรับระดับการเต้นของหัวใจให้อยู่ในโซนเผาผลาญไขมัน เป็นอีกหนึ่งวิธีออกกำลังกายที่นิยมมาก
ถามว่าแล้วจ็อกกิ้งกับวิ่งต่างกันยังไง? ความแตกต่างมันอยู่ที่ความเร็วครับ
การวิ่งจ็อกกิ้งจะใช้ความเร็วระมาณ 6.4-9.7 กิโลเมตร/ชั่วโมง แต่การวิ่งจะเร็วกว่านั้น เช่น มากกว่า 9.7 กิโลเมตร/ชั่วโมง
แล้ววิ่งจ็อกกิ้ง หรือ การวิ่ง เผาผลาญพลังงานได้เท่าไหร่?
มหาวิทยาลัย Havard ก็ได้คำนวณออกมาว่า คนน้ำหนัก 70 กิโลกรัม จะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 298 แคลอรี่ ถ้า
- วิ่งจ็อกกิ้ง 30 นาที ในระดับความเร็ว 8 กิโลเมตร/ชั่วโมง
-
